Kreatin

Co Je To Kreatin

Kreatin je přírodní látka, která se nachází v těle a hraje důležitou roli v energii, kterou vaše svaly používají při cvičení. Jedná se o aminokyselinu, kterou si tělo umí samo vytvářet, ale také ji lze přijmout z potravy, která ji obsahuje, jako například mäso, vajíčka či ryby.

Kreatin působí jako zdroj energie pro svalovou aktivitu, zejména při krátkodobém a intenzivním cvičení. Jeho doplněním můžete aktivovat zvýšení zásob kreatinu a poskytnout tělu více energie pro váš trénink. To vám zase umožní zvedat těžší váhy a zvýšit počet opakování, která můžete dokončit.

Kreatin monohydrát je nejčastější forma doplňku kreatinu, která se používá v tréninku. Je to v podstatě kreatin, který na sebe viaže molekulu vody. Doplňky stravy s kreatinem mohou pomoci zlepšit vaši fyzickou výkonnost a urychlit regeneraci svalů po tréninku.

Však si dejte pozor na to, že kreatin může mít i vedlejší účinky, jako například zvýšenou hladinu kreatininu v krvi, zvýšenou hladinu močoviny nebo problémy s trávením. Proto je důležité dodržovat doporučené dávkování a konzultovat užívání s lékařem.

Jak Kreatin Funguje

Kreatin je přírodní látka, která se nachází v našem těle a slouží jako zdroj energie pro svaly. Když cvičíte, vaše svaly potřebují energii pro pohyb. Tuto energii získávají z molekul ATP (adenosintrifosfátu). Kreatin pomáhá tělu vytvářet více ATP, což znamená, že vaše svaly mohou pracovat déle a tvrději.

Kreatin se váže na fosfát a vytváří kreatinfosfát (PCr). Během výbušného cvičení, jako jsou těžké dřepy nebo sprint na 60 metrů, tělo potřebuje kreatin pro vytvoření ATP energie. Vaše schopnost předvádět výkon při vyšší intenzitě je závislá na tom, zda mají vaše svaly zásoby ATP.

Kreatin také zvyšuje hydrataci svalů, což může vést ke zvýšení objemu svalů. To může být výhodné pro sportovce, kteří chtějí zlepšit svou výkonnost a vzhled. Kreatin může také zlepšit regeneraci svalů po cvičení, což umožňuje rychlejší nárůst svalové hmoty.

Kreatin je oblíbeným doplňkem pro sportovce, kteří chtějí zlepšit své výkony. Je důležité si uvědomit, že kreatin není zázračným řešením pro zlepšení výkonu. Je to jen jedna součást celkového tréninkového plánu a musí být používán s rozumem.

Druhy Kreatinu

Kreatin je oblíbený doplněk pro sportovce a fitness nadšence, kteří hledají způsob, jak zlepšit své výkony a získat více svalové hmoty. Existuje několik druhů kreatinu, každý s jinými vlastnostmi a výhodami. Zde jsou některé z nejpopulárnějších druhů kreatinu:

Monohydrát Kreatinu

Monohydrát kreatinu je nejrozšířenější a nejznámější forma kreatinu, která se používá jako doplněk stravy. Je to jednoduchá molekula, která se snadno rozpouští ve vodě a rychle se vstřebává do svalů. Monohydrát kreatinu je také nejlevnější forma kreatinu, což z něj činí ideální volbu pro ty, kteří hledají účinný a cenově dostupný doplněk stravy.

Kreatin Ethyl Ester

Kreatin Ethyl Ester (CEE) je modifikovaná forma kreatinu, která se tvrdí, že má lepší vstřebatelnost než monohydrát kreatinu. CEE se tvrdí, že se snadno dostává do svalů a že výsledky jsou rychlejší a účinnější než u monohydrátu kreatinu. Nicméně, vědecké důkazy o účinnosti CEE jsou omezené a některé studie naznačují, že CEE může být méně účinný než monohydrát kreatinu.

Kreatin Malát

Kreatin malát je kombinace kreatinu a kyseliny jablečné, což může pomoci zvýšit výkon a zlepšit regeneraci svalů. Kreatin malát se tvrdí, že má lepší vstřebatelnost než monohydrát kreatinu a že může pomoci snížit únavu svalů během tréninku. Nicméně, vědecké důkazy o účinnosti kreatinu malát jsou omezené a některé studie naznačují, že kreatin malát může být méně účinný než monohydrát kreatinu.

Kreatin Citrát

Kreatin citrát je kombinace kreatinu a kyseliny citrónové, která se tvrdí, že má lepší vstřebatelnost než monohydrát kreatinu. Kreatin citrát se také tvrdí, že pomáhá zlepšovat výkon a zvyšovat sílu svalů. Nicméně, vědecké důkazy o účinnosti kreatinu citrát jsou omezené a některé studie naznačují, že kreatin citrát může být méně účinný než monohydrát kreatinu.

Kreatin Pyruvát

Kreatin pyruvát je kombinace kreatinu a kyseliny pyrohroznové, která se tvrdí, že má lepší vstřebatelnost než monohydrát kreatinu. Kreatin pyruvát se také tvrdí, že pomáhá zlepšovat výkon a zvyšovat sílu svalů. Nicméně, vědecké důkazy o účinnosti kreatinu pyruvát jsou omezené a některé studie.

Kreatin HCL

Kreatin HCL je další nový druh kreatinu, který byl nedávno uveden na trh. Tento druh kreatinu je vyráběn synteticky a je tvořen methyl-guanidinem a chloridem. Kreatin HCL se rychleji vstřebává do svalů a může tak zlepšit výkon a zvýšit sílu. Navíc je tento druh kreatinu šetrnější k žaludku než kreatin monohydrát.

Jak Dávkovat Kreatin

Pokud se chystáte začít užívat kreatin, je důležité vědět, jak správně dávkovat tento suplement. Zde je několik tipů na dávkování kreatinu pro začátečníky, pokročilé a profesionály.

Dávkování Pro Začátečníky

Pokud teprve začínáte s užíváním kreatinu, doporučuje se nasycovací fáze. Během této fáze byste měli užívat 20-25 g kreatinu denně po dobu jednoho týdne. Poté přejděte na udržovací fázi, kdy budete užívat 5 g kreatinu denně.

Dávkování Pro Pokročilé

Pokud jste již delší dobu užívali kreatin a cítíte se pohodlně s jeho účinky, můžete přejít přímo na udržovací fázi. V tomto případě byste měli užívat 5 g kreatinu denně.

Dávkování Pro Profesionály

Pokud jste profesionální sportovec a chcete dosáhnout maximálních výsledků, můžete užívat až 10-20 g kreatinu denně. Nicméně, tato dávka by měla být pečlivě sledována a měla by být pod dohledem odborníka.

Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jiný a může mít odlišné potřeby. Proto je doporučeno začít s nižší dávkou a postupně ji zvyšovat, pokud to tělo toleruje. Důležité je také dodržovat doporučené dávkování a nedostávat se nad něj, aby nedošlo k nežádoucím účinkům.

Doba Užívání Kreatinu

Kreatin je nejúčinnější, když ho užíváte pravidelně a dlouhodobě. Proto se doporučuje užívat kreatin v cyklech, kdy se 2-3 měsíce užívá a následně se udělá pauza na 1-2 měsíce.

Je důležité si uvědomit, že kreatin není stimulant, který by měl okamžitý účinek. Jeho účinky se projevují až po delší době pravidelného užívání. Proto je důležité být trpělivý a vydržet užívat kreatin i v době, kdy se na první pohled nic neděje.

Pokud trénujete pravidelně, doporučuje se užívat kreatin v období, kdy cvičíte. Ideální doba pro užívání kreatinu je před a po tréninku. Před tréninkem může kreatin pomoci zvýšit výkon a zlepšit regeneraci svalů po tréninku. Po tréninku pak pomáhá rychleji doplnit zásoby kreatinu v svalových buňkách.

V netréninkové dny není nutné užívat kreatin v takovém množství jako v tréninkové dny. Doporučuje se užívat pouze udržovací dávku, která je obvykle 3-5 g denně. Pokud užíváte kreatin pravidelně, můžete ho užívat i v netréninkové dny, ale v menším množství.

Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jiný a může mít odlišné potřeby v oblasti užívání kreatinu. Proto je důležité dodržovat doporučené dávkování a případně se poradit s odborníkem.

Nejlepší Čas Na Dávkování Kreatinu

Kreatin může být užíván kdykoliv během dne, ale existují některé časy, kdy je jeho účinek větší. Zde jsou nejlepší časy na dávkování kreatinu:

Před tréninkem

Mnoho lidí preferuje užívat kreatin před tréninkem, protože to může zvýšit jejich výkon. Kreatin může pomoci zvýšit produkci energie a zlepšit regeneraci svalů po tréninku. Pokud se rozhodnete užívat kreatin před tréninkem, doporučuje se užít dávku asi 30 minut před tréninkem.

Po tréninku

Další dobrý čas na užívání kreatinu je po tréninku. Kreatin může pomoci zlepšit regeneraci svalů, což může být důležité po intenzivním tréninku. Pokud se rozhodnete užívat kreatin po tréninku, doporučuje se užít dávku co nejdříve po ukončení tréninku.

V průběhu dne

Můžete také užívat kreatin během dne, ale doporučuje se rozdělit dávku na menší dávky a užít je během dne. Například můžete užít jednu dávku ráno a druhou dávku odpoledne nebo večer. Pokud se rozhodnete užívat kreatin během dne, doporučuje se užít dávku s jídlem.

V netréninkové dny

V netréninkové dny můžete užít kreatin kdykoliv během dne. Doporučuje se však užít menší dávky než v den tréninku. Pokud se rozhodnete užít kreatin v netréninkové den, doporučuje se užít dávku s jídlem.

V každém případě je důležité dodržovat doporučené dávkování kreatinu a nekombinovat ho s jinými stimulanty. Pokud máte jakékoliv pochybnosti o tom, jak užívat kreatin, poraďte se s odborníkem na výživu nebo lékařem.

Často kladené dotazy